李叔1年前查出高血糖,不得已把平时最爱的酒都戒了,加上饮食控制,所以身体也没啥大碍。
只是临近年关,和老友聚会多了起来,别人喝酒他就在旁边吃花生,儿子查了花生是低糖食物,没多想就由他去了。
直到最近,李叔喝水频率越来越高,但还是感觉口渴的厉害,血糖仪上的数值也是居高不下,才着急去医院复查,医生问了他最近症状和饮食习惯才缓缓道:花生吃多了!
他也不解,这花生不是淀粉,也不是高糖食物,怎么也会导致血糖升高呢?
一、每天几粒花生,到底是升血糖还是降血糖?
花生是日常生活中非常受欢迎的食物之一,但最近却出现了一些异议,有人说吃花生容易高血糖,还会导致糖尿病,也有人说吃花生可以帮助控制血糖。那么花生到底是升血糖还是降血糖呢?
其实如果只是适量摄入,吃花生还是利大于弊的,因为花生中含有的花生四烯酸可以帮助脑细胞生长发育,还有助于改善心血管功能,提高免疫力的作用,当然也包括调节血糖和血脂水平。
2021年美国心脏协会旗下《中风(Stroke)》杂志发表的研究表示,适量吃花生可以减少心血管疾病的风险。
但花生也不是吃的越多越好,特别是对于高血糖的患者来说,当花生四烯酸摄入过多,也会引起胰岛失调,进一步升高血糖。因此,花生虽有益,但是可不能像李叔那样当零食吃。
另外,花生碳水化合物并不高,升糖指数低,糖尿病人也可以吃。只是吃得时候一定得注意控制好量,大量食用会让身体内摄入过多的脂肪,也会导致血糖升高,特别是油炸过的花生,最好不要吃。
所以,糖尿病患者适量吃点花生是没问题的,建议平均每天吃25-35克就够了。
同时,因为花生含有大量蛋白质,饭前吃花生会有一定的饱腹感,所以糖尿病人可以选择在饭前来一把花生,正好也能控制食欲。
二、这5种蔬菜是糖尿病“克星”,能代替药物降血糖?
有传言说一些蔬菜有降血糖作用,多吃可以代替降糖药使用,还没有副作用,这些所谓的血糖克星蔬菜真的可以降血糖吗?
1、南瓜
有传言称,南瓜因为含有铬和南瓜多糖两大元素,所以有很好的降糖作用,但实际上南瓜升糖还是更快一些,据相关数据显示,南瓜“糖分”并不低,糖类含量为5.3%~8.8%,而且煮熟后升糖指数高达75,是妥妥的升糖食物。
虽然吃南瓜降糖的说法并不靠谱,但也不是说糖尿病人就不能吃南瓜了,只是要注意量和烹饪方法。专家建议糖友每天南瓜食用量控制在100~200克,还要相应的减少主食的量。
日常可以蒸着吃,或者搭配五谷熬粥,也可以和其它蔬菜一起炒,但不要放太多油盐,能延缓血糖上升。
2、西兰花
西兰花也是因为含有铬元素,所以被当成降血糖蔬菜,但学术界一直对铬降糖还是升糖存在一定争议,至今也没有那个研究结果得到官方一致认可。
3、秋葵
有人说秋葵含有的秋葵胶,溶于水后具有类似胶质纤维的特性,可以在肠道内形成一层保护膜,减缓葡萄糖的吸收速度,但目前这个论断还缺乏大量实验证据支撑。
4、白萝卜
白萝卜不属于升糖食物,而且由它提炼出的芥子油富含不饱和脂肪酸,和一些维生素和抗氧化物质。有人说这些不饱和脂肪酸可帮助分解脂肪和淀粉,从而降糖。
但实际上,现有证据只能说明不饱和脂肪酸有改善炎症和胰岛素敏感性的作用,并不等于可以降血糖,而且摄入过量芥子油还可能导致糖尿病风险上升。
5、苦瓜
苦瓜因为含有苦瓜素和多肽P,被认为具有一定的降血糖效果,然而实际实验过程中,两种活性成分都没有表现出明显的功效,而且在苦瓜中的含量微乎其微,所以靠吃苦瓜也很难达到降低血糖的效果。
国际糖尿病联盟曾发布过中国糖尿病人相关数据,据了解,中国现存的糖尿病人已超过1亿,而且成人中前期患者占了50%。所以想要预防糖尿病,控血糖很重要,这3个生活习惯一定要注意。
1、三餐要规律
现在很多人为了减肥,胡乱节食,最后控制不住又加重暴饮暴食,导致血糖波动较大,影响了胰岛素分泌,反而人会更容易胖。因此三餐规律,保持平稳的血糖,不仅对减肥有帮助,还更健康。
此外,很多人喜欢的夜宵也是影响血糖波动的一大要素,哈佛医学院曾做过相关研究,发现晚上吃夜宵的人,血糖平均上升了6.4%。
我国主食大多是由精制碳水构成,谷物摄入量低,因此很容易造成血糖异常。我国居民膳食指南(2022版)建议,成年人每日谷物摄入量要达到200~300克,同时要适度增加膳食纤维和蛋白质含量,以防餐后血糖升高。另外,吃软饭真的很容易血糖升高,所以主食烹饪不要过烂,而且细嚼慢咽着吃更好。
3、坚持运动
饭后适度的运动可以改善血糖升高的情况,因为运动过程中需要血糖参与,所以有利于降低血糖升高速度,也不容易导致脂肪沉积。